Potassium Powerhouses:Fruits &Veggies Beyond Bananas
Tatevosian Yana/Shutterstock
Όλοι έχουμε ακούσει ότι οι μπανάνες είναι υπέροχες για εμάς επειδή έχουν τόνους καλίου, το οποίο απαιτείται για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων. Αλλά αν δεν σας αρέσει να τρώτε μπανάνες ή δεν θέλετε να τρώτε το ίδιο φρούτο ξανά και ξανά, εδώ είναι μερικά καλά νέα. Αποδεικνύεται ότι πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν κάλιο και μερικά έχουν ακόμη περισσότερο από αυτό το απαραίτητο ιόν από τις μπανάνες. Ένα τέτοιο φρούτο είναι το αβοκάντο, το οποίο περιέχει περισσότερο από διπλάσιο κάλιο (975 mg) από μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους (422 mg).
Το κάλιο είναι απαραίτητο για μια πολύ σημαντική λειτουργία στα κύτταρα του σώματός μας. Μια υψηλή συγκέντρωση καλίου βρίσκεται μέσα στο κύτταρο, ενώ μια πολύ χαμηλότερη συγκέντρωση βρίσκεται έξω από το κύτταρο. Αυτή η κλίση αποτελεί τη βάση των καναλιών μεταφοράς νατρίου-καλίου, μέσω των οποίων τα υγρά ρέουν μέσα και έξω από το κύτταρο. Αυτή η ροή υγρών χρειάζεται για να λειτουργούν σωστά τα νεύρα, οι μύες, τα οστά και τα νεφρά μας. Το κάλιο είναι επίσης σημαντικό για τη διατήρηση του μεταβολισμού της γλυκόζης, με την ανεπάρκεια καλίου να σχετίζεται με αντίσταση στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), ένας ενήλικος άνδρας χρειάζεται 3.400 mg καλίου την ημέρα, ενώ μια ενήλικη γυναίκα χρειάζεται 2.600 mg την ημέρα. Οι γυναίκες που θηλάζουν μπορεί να χρειαστούν λίγο περισσότερο από αυτό, περίπου 2.800 mg την ημέρα. Η απαιτούμενη ποσότητα για τα παιδιά ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία τους και κυμαίνεται από 2.000 mg ημερησίως για παιδιά ηλικίας 1 έως 3 ετών έως 3.000 mg για έφηβους αγόρια ηλικίας 14 έως 18 ετών. Μια Εθνική Έρευνα Εξέτασης Υγείας και Διατροφής που πραγματοποιήθηκε το 2017–2018 διαπίστωσε ότι σχεδόν όλοι οι Αμερικανοί δεν καταναλώνουν αρκετό κάλιο.
Άλλα τρόφιμα που στάζουν κάλιο
Vladimir Mironov/Getty Images
Αν δεν είστε λάτρης της μπανάνας ή του αβοκάντο, μην απελπίζεστε. Δεν είσαι καταδικασμένος να ζεις μια ύπαρξη έλλειψης καλίου. Μια ολόκληρη σειρά από φρούτα, λαχανικά, ημερολόγια και άλλα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες καλίου. Το Εθνικό Ίδρυμα Νεφρού κατηγοριοποιεί τα τρόφιμα με 200 mg ή περισσότερο κάλιο ως τροφές «υψηλού καλίου».
Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε στη διατροφή σας άλλα φρούτα όπως γκουάβα, ξινόχοντρο, βερίκοκα και δαμάσκηνα ή λαχανικά όπως γλυκοπατάτες, νεροκάστανα, παστινάκια και μπρόκολο. Ωστόσο, η ενίσχυση του καλίου σας είναι μόνο ένα από τα οφέλη της κατανάλωσης φρούτων. Ένα άλλο είναι τα πιθανά αποτελέσματα ενός τροπικού φρούτου στην επιβράδυνση της γήρανσης.
Η κατανάλωση φασολιών όπως φακές, φασόλια και σόγια, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη καλίου. Τα ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου, καθώς η ιριδίζουσα πέστροφα, ο μαύρος μπακαλιάρος, ο σολομός, το πολτό και το λευκό ψάρι σε συσκευασία άνω των 400 mg ανά μερίδα 3,5 ουγκιών.
Η κατανάλωση μιας δίαιτας που περιλαμβάνει τέτοιες τροφές πλούσιες σε κάλιο μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική για άτομα με παθήσεις που μειώνουν τα επίπεδα καλίου τους. Αυτές οι καταστάσεις περιλαμβάνουν τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου (η οποία περιλαμβάνει την ελκώδη κολίτιδα και τη νόσο του Crohn) και το pica (αναγκασμός για κατανάλωση μη τροφών όπως ο άργιλος). Τα άτομα που λαμβάνουν καθαρτικά μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερα επίπεδα καλίου και θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση περισσότερων αβοκάντο, μπανάνων ή οποιωνδήποτε από τις παραπάνω τροφές.
Τι μπορεί να κάνει το κάλιο για την υγεία σας;
Nikada/Getty Images
Το ερώτημα πρέπει πραγματικά να είναι τι δεν μπορεί Κάλιο κάνει για την υγεία και την ευημερία σας; Η λήψη επαρκών επιπέδων καλίου μπορεί να ενισχύσει σχεδόν όλες τις πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας της καρδιάς, των οστών, των νεφρών και του μεταβολισμού.
Μαζί με το νάτριο, το κάλιο είναι βασικός παράγοντας για τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης. Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι έχουν πολύ νάτριο από αλάτι στη διατροφή τους και χαμηλά επίπεδα καλίου, η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. (Άλλα πράγματα όπως αυτή η συνήθεια πρωινού μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου.) Η επαρκής ποσότητα καλίου βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς αρτηριακής πίεσης, η οποία με τη σειρά της βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών, αν και ένα άλλο δημοφιλές συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι το μαγνήσιο.
Το κάλιο είναι επίσης απαραίτητο για υγιή οστά, επειδή εμποδίζει την έκπλυση του ασβεστίου από τα οστά και μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, η οποία προστατεύει από την οστεοπόρωση. Με τον ίδιο μηχανισμό, το κάλιο μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης λίθων στα νεφρά, οι οποίες σχηματίζονται όταν συσσωρεύεται ασβέστιο στα ούρα. Αν και δεν είναι οριστικό, το κάλιο φαίνεται να βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην αποτροπή της εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη και διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, όσο ωφέλιμο μπορεί να είναι το κάλιο σε υγιείς ανθρώπους, μπορεί να είναι επιβλαβές (ακόμη και σε συνιστώμενα επίπεδα) σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, διαβήτη τύπου 1, ηπατική νόσο ή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή σε άτομα που χρησιμοποιούν φάρμακα όπως αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ΜΕΑ) και καλιοσυντηρητικά διουρητικά. Ωστόσο, για άτομα χωρίς αυτές τις προϋποθέσεις, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να προσθέσετε το ταπεινό αβοκάντο στο παντοπωλείο σας στο επόμενο ταξίδι σας στο σούπερ μάρκετ.
