Η απροσδόκητη συνήθεια που επιδεινώνει την αϋπνία σας | Επιστήμη του ύπνου

Η αϋπνία μπορεί να βασάνιζε την ανθρωπότητα από την αρχαιότητα, αλλά τα τελευταία 20 χρόνια, οι επιστήμονες έχουν σημειώσει πρόοδο στην κατανόηση της χρόνιας στέρησης ύπνου.

Σήμερα, η στέρηση ύπνου είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα αναφερόμενα ψυχολογικά προβλήματα στη Βρετανία, με περίπου το ένα τρίτο του ενήλικου πληθυσμού στην Αγγλία να αναφέρει συχνά συμπτώματα αϋπνίας.

Η αϋπνία σπάνια εμφανίζεται μόνη της, γεγονός που μας φέρνει σε μία από τις μεγαλύτερες αλλαγές που έχουν κάνει οι επιστήμονες στην κατανόησή μας για τη χρόνια στέρηση ύπνου.

Η στέρηση ύπνου είναι ένα ευρέως διαδεδομένο πρόβλημα. (txking/Canva)

Η συντριπτική πλειονότητα των ατόμων με αϋπνία έχει συχνά άλλες παθήσεις ψυχικής και σωματικής υγείας, όπως διαβήτη, υπέρταση, χρόνιο πόνο, νόσο του θυρεοειδούς, γαστρεντερικά προβλήματα, άγχος ή κατάθλιψη.

Στο διαγνωστικό της ιστορικό, η αϋπνία σε συνδυασμό με μια άλλη ασθένεια ή διαταραχή ονομαζόταν δευτερογενής αϋπνία.

Αυτό σήμαινε ότι η αϋπνία θεωρήθηκε συνέπεια αυτών των άλλων υποκείμενων καταστάσεων. Ως εκ τούτου, μέχρι αρκετά πρόσφατα, οι κλινικοί γιατροί δεν προσπαθούσαν γενικά να θεραπεύσουν τη δευτερογενή αϋπνία.

Αλλά στις αρχές της δεκαετίας του 2000, τόσο η έρευνα όσο και η κλινική πρακτική άρχισαν να δείχνουν ότι αυτή η προσέγγιση ήταν λανθασμένη.

Οι επιστήμονες υποστήριξαν ότι η αϋπνία θα μπορούσε να προηγηθεί ή να επιβιώσει για μεγάλο χρονικό διάστημα μιας πρωτογενούς κατάστασης.

Η εγκατάλειψη αυτής της διάκρισης μεταξύ πρωτοπαθούς και δευτερογενούς αϋπνίας ήταν μια σημαντική πρόοδος στην αναγνώριση ότι η αϋπνία συχνά ήταν μια ανεξάρτητη διαταραχή, που απαιτεί τη δική της θεραπεία.

Επιπλέον, οι ερευνητές έχουν συσσωρεύσει ισχυρές αποδείξεις ότι η βοήθεια των ατόμων με τα προβλήματα ύπνου τους θα μπορούσε πράγματι να οδηγήσει σε βελτιώσεις σε άλλες καταστάσεις υγείας τους.

Ο χρόνιος πόνος, η χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια, η κατάθλιψη, η ψύχωση, η εξάρτηση από το αλκοόλ, η διπολική διαταραχή και το PTSD μπορούν όλα να βελτιωθούν για τους ασθενείς εάν αντιμετωπίσουν τα προβλήματα ύπνου τους.

Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, έχουμε αποκτήσει πιο αυστηρά και διεθνή δεδομένα που δείχνουν πόσο πανταχού παρούσα είναι η αϋπνία. Η αϋπνία επηρεάζει σχεδόν όλους, αν και οι γυναίκες, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα χαμηλότερης κοινωνικοοικονομικής κατάστασης είναι πιο ευάλωτα σε αυτήν.

Αυτές οι ομάδες βιώνουν έναν συνδυασμό βιολογικών, ψυχολογικών και κοινωνικών παραγόντων κινδύνου που τις εκθέτουν σε μακροχρόνια διαταραχή του ύπνου.

Για παράδειγμα, οι γυναίκες συχνά βιώνουν οξείες ορμονικές διακυμάνσεις, εγκυμοσύνη και γέννηση, θηλασμό, εμμηνόπαυση, ενδοοικογενειακή βία, ρόλους φροντίδας, υψηλότερο επιπολασμό κατάθλιψης και άγχους – όλα αυτά μπορούν να οδηγήσουν σε περισσότερες ευκαιρίες για παρατεταμένη διακοπή του ύπνου.

Μερικοί από εμάς είναι πιο ευάλωτοι στην αϋπνία. (Ben Blennerhassett/Unsplash)

Ορισμένα τρέχοντα ζητήματα στην έρευνα για την αϋπνία περιλαμβάνουν την ανάγκη κατανόησης διαφορετικών τύπων συμπτωμάτων αϋπνίας και τη σχέση τους με τους κινδύνους για την υγεία και την απόδοση.

Για παράδειγμα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η δυσκολία στην έναρξη του ύπνου (σε αντίθεση με τη δυσκολία να κοιμηθείς ή να ξυπνήσεις πολύ νωρίς το πρωί) σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης.

Ομοίως, οι επιστήμονες εξακολουθούν να έχουν ερωτήσεις σχετικά με αλλαγές σε πράγματα όπως η εγκεφαλική δραστηριότητα, ο καρδιακός ρυθμός ή οι ορμόνες του στρες που συνοδεύουν την αϋπνία. Όπως και όλες οι άλλες διαταραχές ψυχικής υγείας, δεν έχουμε ακόμη βρει βιοδείκτες αϋπνίας.

Ωστόσο, η έρευνα μας βοήθησε να κατανοήσουμε ορισμένα πράγματα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για να αποτρέψουν την εξέλιξη των επεισοδίων αϋπνίας σε χρόνια αϋπνία, η οποία είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστεί.

Όταν τα συμπτώματα αϋπνίας εμφανίζονται περισσότερες νύχτες και διαρκούν περισσότερο από τρεις μήνες, τότε μπορεί να γίνει διάγνωση διαταραχής αϋπνίας ή χρόνιας αϋπνίας.

Μία από τις πιο κοινές και επιβλαβείς συνήθειες που αναπτύσσεται σε περιόδους αϋπνίας είναι να ξαπλώνετε στο κρεβάτι και να προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Οι επιστήμονες έχουν μάθει ότι το να ξαπλώνεις ξύπνιος στο κρεβάτι οδηγεί σε διαρκή γνωστική διέγερση και, με τον καιρό, διδάσκει τον εγκέφαλό σου να σταματήσει να συνδέει το κρεβάτι και να κοιμάται.

Έτσι, αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε το βράδυ, σηκωθείτε και κάντε κάτι άλλο απορροφητικό, αλλά ηρεμιστικό – διαβάστε, γράψτε μια λίστα για την επόμενη μέρα, ακούστε χαλαρωτική μουσική ή κάντε μερικές ασκήσεις αναπνοής.

Όταν πάλι νυστάζετε, επιστρέψτε στο κρεβάτι. Εάν είστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, ένας καλά τοποθετημένος σύντομος υπνάκος είναι καλός, το απόγευμα, για 20 λεπτά το πολύ. Ωστόσο, κάποιος πρέπει να είναι προσεκτικός με τον ημερήσιο ύπνο, καθώς μπορεί να μειώσει την υπνηλία τη νύχτα και ο ύπνος μπορεί να γίνει ακόμη πιο δύσκολος.

Για όσους παλεύουν με την αϋπνία, συνιστώνται αποτελεσματικές θεραπείες.

Η ιστορία των βαθιών αλλαγών από τη δευτερογενή αϋπνία στη διαταραχή αϋπνίας μιλά για τη δύναμη της κλινικής διάγνωσης στην παροχή ενός μονοπατιού προς τη θεραπεία.

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI) είναι ένα πακέτο τεχνικών που έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσουν την υπνηλία πριν τον ύπνο. Περιλαμβάνει δομημένα βήματα, τα οποία στοχεύουν στην τροποποίηση της συμπεριφοράς και της νοητικής δραστηριότητας.

Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες πρόβλεψης της επιτυχίας της θεραπείας:μικρότερη διάρκεια των συμπτωμάτων αϋπνίας (χρόνια, αντί για δεκαετίες), λιγότερη κατάθλιψη ή πόνος και πιο θετικές προσδοκίες για την CBTI. Αλλά η CBTI είναι γενικά αποτελεσματική σε όλες τις ομάδες ατόμων με αϋπνία.

Ακόμα κι έτσι, μόνο ένα μικρό ποσοστό ατόμων που αναφέρουν συμπτώματα αϋπνίας αναζητούν ιατρική βοήθεια.

Οι άνθρωποι μπορεί να θεωρούν τα συμπτώματα της αϋπνίας ασήμαντα ή διαχειρίσιμα ή μπορεί να μην γνωρίζουν τις επιλογές. Μπορεί επίσης να οφείλεται στη μη διαθεσιμότητα θεραπευτικών επιλογών. Η CBTI παραμένει σε μεγάλο βαθμό μη διαθέσιμη στην κλινική πράξη, κυρίως λόγω της μη εξοικείωσης των κλινικών γιατρών με το πρόγραμμα θεραπείας και της περιορισμένης χρηματοδότησης.

Αυτό ωθεί τους ασθενείς προς τα δισκία ύπνου, τα οποία δεν αποτελούν αποδεκτή μακροπρόθεσμη λύση. Τα υπνωτικά δισκία σχετίζονται με σημαντική γνωστική και κινητική εξασθένηση, αυξημένο κίνδυνο πτώσεων, εξάρτηση, ανοχή και συμπτώματα στέρησης, λήθαργο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ζάλη και πονοκεφάλους.

Η κύρια πραγματικά «νέα» κατηγορία υπνωτικών χαπιών είναι οι διπλοί ανταγωνιστές των υποδοχέων ορεξίνης (DORAs), οι οποίοι έχουν δείξει ένα προφίλ ασφάλειας με πολλούς τρόπους καλύτερο από τα παραδοσιακά ηρεμιστικά, ειδικά σε θέματα εξάρτησης.

Αλλά τα DORA δεν είναι ακίνδυνα ή «ήπια» χάπια.

Είναι σχετικά νέα στην αγορά, εγκρίθηκαν για πρώτη φορά στο Ηνωμένο Βασίλειο το 2022. Επομένως, δεν έχουμε μακροπρόθεσμα δεδομένα για να αξιολογήσουμε την ασφάλειά τους για μακροχρόνια χρήση σε άτομα με αϋπνία.

Μια αξιοπρεπής εναλλακτική είναι η διαδικτυακή αυτοπαραδοθείσα CBTI, σε πλατφόρμες όπως το Sleepful, στις οποίες παρέχεται δωρεάν πρόσβαση.

Σχετικά:Γιατί συνεχίζετε να ξυπνάτε στις 3 π.μ., σύμφωνα με το Sleep Science

Έχουμε κάνει μεγάλα βήματα στην ιατρική του ύπνου τα τελευταία 20 χρόνια για άτομα με αϋπνία. Πρέπει απλώς να συνειδητοποιήσουμε τις δυνατότητες τέτοιων βαθιών αλλαγών παρέχοντας τη σωστή βοήθεια σε όσους υποφέρουν από αυτήν.

Iuliana Hartescu, Ανώτερη Λέκτορας Ψυχολογίας, Πανεπιστήμιο Loughborough

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύεται από το The Conversation με άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.