Beyond Energy Gels:Αποτελεσματικές Εναλλακτικές για Μαραθώνιο &Αντοχή καυσίμου

Ο Sebastian Sawe άνοιξε ένα φακελάκι με τζελ υδατάνθρακες και το σούφρωσε πέντε λεπτά πριν την έναρξη του Μαραθωνίου του Λονδίνου 2026. Εξήντα λεπτά αργότερα, εισέπνευσε άλλο ένα πριν σπάσει το φράγμα του μαραθωνίου που διήρκεσε δύο ώρες.

Ο Sawe μπορεί να ήταν ο πρώτος μαραθωνοδρόμος κάτω των δύο ωρών, αλλά σίγουρα δεν είναι ο πρώτος που τροφοδοτείται από ενεργειακό τζελ. Υπολογίζεται ότι πάνω από το 70% των μαραθωνοδρόμων χρησιμοποιούν τζελ.

Πολύ πριν γίνουν τα ενεργειακά τζελ, οι αθλητές αντοχής χρησιμοποιούσαν όλα τα είδη τροφών για να τροφοδοτήσουν τα αθλητικά τους επιτεύγματα – από σβώλους ζάχαρης και καφέ, μέχρι σοκολάτα, μπύρα, κρασί, ακόμη και ασπράδια αυγών και κονιάκ.

Αλλά από τη δεκαετία του 1970 οι επιστήμονες έφτασαν στην αθλητική πρακτική. Η έρευνα έδειξε ότι οι υδατάνθρακες ήταν αποτελεσματικοί στην τροφοδοσία παρατεταμένης άσκησης αντοχής, με τα τρόφιμα που περιέχουν γλυκόζη και φρουκτόζη (μορφές ζάχαρης) να αποδεικνύονται τα πιο αποτελεσματικά καύσιμα.

Χάρη σε δεκαετίες έρευνας, οι αθλητές σήμερα μπορούν να χρησιμοποιούν ενεργειακά τζελ για να παρέχουν καύσιμα. Αυτοί είναι ακριβείς, επιστημονικά βαθμονομημένοι υδατάνθρακες με τη μορφή μιγμάτων μαλτοδεξτρίνης και φρουκτόζης που ενθυλακώνονται σε μια υδρογέλη.

Ωστόσο, ενώ αυτά τα σύγχρονα τζελ υπόσχονται γρήγορη ενέργεια και βελτιωμένη απόδοση, δεν είναι όλοι οι επιστήμονες πεπεισμένοι ότι ανταποκρίνονται στη διαφημιστική εκστρατεία – και για πολλούς αθλητές, έχουν δυσάρεστες παρενέργειες.

Αξίζουν λοιπόν πραγματικά τα τζελ ή θα πρέπει οι αθλητές να επιμείνουν σε απλούστερες, αν και λιγότερο λαμπερές, πηγές καυσίμου;

Ενέργεια με ενεργειακά τζελ

Όταν τρώμε ένα γεύμα, το σώμα μας διασπά σταθερά τους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα στο στομάχι. Αυτοί οι υδατάνθρακες στη συνέχεια μετατρέπονται σταδιακά σε γλυκόζη (απλή ζάχαρη) στο αίμα.

Η γλυκόζη συνήθως στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες και στο συκώτι όπου αποθηκεύεται ως γλυκογόνο. Αυτό διευκολύνει το σώμα να έχει πρόσβαση στην αποθηκευμένη ενέργεια όταν χρειάζεται.

Αλλά τα αποθέματά μας γλυκογόνου διαρκούν μόνο περίπου 90 λεπτά πριν εξαντληθούν. Μόλις εξαντληθεί, μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας. Τόσοι πολλοί αθλητές αντοχής πρέπει να αναζητούν υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μακρών αγώνων και προπονήσεων για να διασφαλίσουν ότι δεν έχουν πολύ χαμηλή κατανάλωση καυσίμου.

Πρακτικά, τα ενεργειακά τζελ προσφέρουν μια γρήγορη, βολική και συμπυκνωμένη πηγή υδατανθράκων που μπορεί να καταναλωθεί στη μέση του αγώνα χωρίς επιβράδυνση. Σε σύγκριση με τα ολόκληρα τρόφιμα, είναι πιο εύκολο να αφομοιωθούν και να δοσομετρηθούν με μεγαλύτερη ακρίβεια, βοηθώντας τους δρομείς να διατηρούν σταθερή παροχή ενέργειας.

Ωστόσο, αυτή η ευκολία έχει ένα κόστος. Τα τζελ μπορεί να είναι ακριβά, ορισμένοι αθλητές τα βρίσκουν δυσάρεστα και συχνά συνδέονται με γαστρεντερική δυσφορία – ειδικά όταν λαμβάνονται σε μεγάλες ποσότητες ή χωρίς αρκετό νερό.

Οι απλούστερες επιλογές, όπως τα αθλητικά ποτά ή τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορεί να προσφέρουν παρόμοια ενέργεια, αλλά συνήθως δεν διαθέτουν τη φορητότητα και την ακρίβεια που παρέχουν τα τζελ.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι υπάρχουν πολλές διαφορές μεταξύ των διαθέσιμων προϊόντων.

Μια έρευνα σε 31 σειρές προϊόντων τζελ (συνολικά 51 γεύσεις) σε 23 επωνυμίες βρήκε ακραίες διαφορές στο μέγεθος μερίδας, την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα ελεύθερα σάκχαρα και ιδιαίτερα την ωσμωτικότητα (πόσο συμπυκνωμένο είναι ένα διάλυμα). Αυτό έχει συνέπειες για το πώς και πότε πρέπει να χρησιμοποιείτε τζελ και τις επιπτώσεις που μπορεί να έχουν στο σώμα σας.

Η ενυδάτωση βοηθά στην πέψη. (Jordi Salas/Moment/Getty Images)

Τα τζελ μπορεί επίσης να μην προσφέρουν πραγματικά πρόσθετα οφέλη σε σχέση με άλλα προϊόντα, όπως τα αθλητικά ποτά.

Μια μελέτη του 2010 διαπίστωσε ότι τα τζελ και τα ποτά παρέχουν υδατάνθρακες στους μυς με τον ίδιο ρυθμό. Αυτό υποστηρίχθηκε αργότερα από μια μελέτη του 2022, η οποία διαπίστωσε ότι τα ποτά, τα τζελ και τα μασήματα που καταναλώνονται δεν διέφεραν επίσης ως προς τα οφέλη που προσέφεραν.

Το μόνο πραγματικό πλεονέκτημα της χρήσης τζελ είναι η ευκολία τους, καθώς μπορούν εύκολα να αποθηκευτούν και να καταναλωθούν στη μέση της χρήσης.

Τα τζελ μπορεί επίσης να έχουν μειονεκτήματα. Το πιο συχνά αναφερόμενο πρόβλημα είναι η γαστρεντερική δυσφορία, που επηρεάζει περίπου το 10-20% των ανθρώπων σύμφωνα με μια μελέτη.

Τα ποτά και τα προϊόντα υδρογέλης σχηματίζουν τζελ στο στομάχι. Η ιδέα είναι ότι με την ενθυλάκωση των υδατανθράκων βοηθά στη μείωση της ποσότητας του νερού που διασχίζει τον εντερικό φραγμό. Αυτό υποτίθεται ότι αποτρέπει το φούσκωμα και τις κράμπες. Υποστηρίζεται επίσης ότι αυτό επιτρέπει την πιο αποτελεσματική μεταφορά υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος.

Ωστόσο, οι μελέτες δεν έχουν δείξει σταθερά καλύτερες επιδόσεις ή λιγότερη γαστρεντερική δυσφορία σε σύγκριση με τους τυπικούς υδατάνθρακες, ακόμη και όταν οι θερμίδες ταιριάζουν.

Τα συμπυκνωμένα τζελ κατευθύνονται προς το λεπτό έντερο, αλλά η συγκέντρωση σακχάρου τους είναι υψηλότερη από το περιβάλλον αίμα και τους ιστούς, οπότε το νερό έλκεται στο έντερο. Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που τα τζελ προκαλούν φούσκωμα και κράμπες εάν δεν πίνετε νερό μαζί τους.

Πώς να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικά τα τζελ

Εάν το τρέξιμό σας είναι κάτω από 60 λεπτά, πιθανότατα δεν χρειάζεστε τζελ.

Εάν το τρέξιμό σας είναι 60-90 λεπτά ή περισσότερο, τροφοδοτήστε με καύσιμο πριν αισθανθείτε άδειος. Επιδιώξτε περίπου 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα.

Ακόμα κι αν δεν αισθάνεστε πεινασμένοι, η λήψη μικρών, τακτικών ποσοτήτων υδατανθράκων – για παράδειγμα μερικές γουλιές ή ένα μερικό τζελ κάθε 15–20 λεπτά – μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας πριν αρχίσει η κούραση.

Για πολύ μεγάλους αγώνες, θα πρέπει να στοχεύσετε σε περίπου 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Ένα μείγμα γλυκόζης και φρουκτόζης φαίνεται να είναι πιο χρήσιμο όταν η ένταση είναι υψηλή.

Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να δοκιμάζετε τζελ κατά την προπόνηση. Μην τα χρησιμοποιείτε για πρώτη φορά την ημέρα του αγώνα. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι το σώμα σας μπορεί να τα ανέχεται και γνωρίζετε εάν ωφελούν αποτελεσματικά την απόδοσή σας ή όχι.

Σχετικό:Νομίζετε ότι ο μεταβολισμός σας τρέχει γρήγορα; Η επιστήμη μπορεί να σας εκπλήξει

Ένα μικρό ποσοστό δρομέων είναι πολύ πιο επιρρεπές σε γαστρεντερικά προβλήματα, οπότε αν το αντιμετωπίσετε αυτό, η αλλαγή επωνυμίας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Ωστόσο, αν διαπιστώσετε ότι τα τζελ σας ενοχλούν ό,τι κι αν γίνει, θα μπορούσατε πάντα να αναζητήσετε μερικές από τις τροφές αντοχής που χρησιμοποιούσαν οι αθλητές προτού τα τζελ ήταν ποτέ - όπως ψωμί, φρούτα, σβώλους ζάχαρης, μπανάνες, χουρμάδες και κέικ ρυζιού.

Απλώς φροντίστε να εξασκηθείτε με αυτά και στην προπόνηση για να μάθετε πώς λειτουργούν για το σώμα σας.

Ενώ αυτές οι τροφές λειτουργούν καλά κατά την προπόνηση σε χαμηλότερες εντάσεις, τα τζελ παραμένουν δημοφιλή επειδή παρέχουν τυποποιημένη δοσολογία και είναι εύκολο να καταναλωθούν με ταχύτητα.

Alan Ruddock, Αναπληρωτής Καθηγητής Αθλητικής Φυσιολογίας και Απόδοσης, Πανεπιστήμιο Sheffield Hallam και Mayur Ranchordas, Καθηγητής Εφαρμοσμένης Αθλητικής Διατροφής και Σύμβουλος Αθλητικής Διατροφής, Πανεπιστήμιο Sheffield Hallam

Αυτό το άρθρο αναδημοσιεύεται από το The Conversation με άδεια Creative Commons. Διαβάστε το αρχικό άρθρο.