Αλλάζουν τα θρεπτικά συστατικά όταν μαγειρεύεται ένα φαγητό;
Το μαγείρεμα όντως αλλάζει τη θρεπτική σύνθεση του φαγητού. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πάντα κακό. Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν πραγματικά να κάνουν τα θρεπτικά συστατικά πιο προσιτά ή ευκολότερα στην πέψη. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τον τύπο του φαγητού, την ωριμότητα, τη θερμοκρασία στην οποία εκτίθεται το φαγητό και ποια μέθοδος μαγειρέματος χρησιμοποιείται όταν προσδιορίζετε πώς το μαγείρεμα θα επηρεάσει τη σύνθεση των θρεπτικών συστατικών.
Σε αυτήν την εποχή της υγιεινής διατροφής, η λήψη των σωστών διατροφικών επιλογών βρίσκεται στην πρώτη γραμμή πολλών μυαλών, αλλά οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο έχουν επίσης πολύ διαφορετικούς τρόπους απόκτησης των θερμίδων τους. Στις δυτικές χώρες, πολλά τρόφιμα είναι κατεψυγμένα, προσυσκευασμένα ή υψηλής επεξεργασίας. Άλλα μέρη του κόσμου τρώνε περισσότερα φρέσκα τρόφιμα, αλλά μπορεί να μην έχουν κάποια βασικά διατροφικά συστατικά. Η διαμόρφωση μιας ιδανικής δίαιτας για υγεία και ευεξία βρίσκεται στον πυρήνα της παγκόσμιας βιομηχανίας υγιεινών τροφίμων αξίας 700 δισεκατομμυρίων δολαρίων, επομένως υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με το σωστό σχέδιο για τα γεύματά σας.
Κατά τη διάρκεια μιας ημέρας, πιθανότατα θα φάτε μια σειρά από ζεστά, κρύα, προμαγειρεμένα, τεχνητά, φρέσκα και τα ωμά τρόφιμα, που θέτει ένα πολύ σημαντικό ερώτημα:το μαγείρεμα του φαγητού σας με συγκεκριμένους τρόπους αλλάζει τη θρεπτική αξία;
Γενικές επιδράσεις του μαγειρέματος στα τρόφιμα
Όταν εκθέτετε το φαγητό σας σε διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος, θα αλλάξει η διατροφική σύνθεση του φαγητού, αλλά αυτό δεν είναι πάντα κακό. Ορισμένες μέθοδοι μαγειρέματος θα μειώσουν την περιεκτικότητα σε βιταμίνες ή μέταλλα, ενώ άλλες μπορεί να κάνουν άλλα θρεπτικά συστατικά πιο προσιτά ή ευκολότερα στην πέψη. Όσον αφορά την ανθρώπινη εξέλιξη, οι ανθρωπολόγοι συχνά επισημαίνουν την ανακάλυψη της φωτιάς και την επακόλουθη ικανότητά μας να μαγειρεύουμε φαγητό ως σημείο καμπής στο να γίνουν οι άνθρωποι, λοιπόν... εμείς!
Έτσι, ενώ είναι εύκολο να πούμε ότι το μαγείρεμα διαφορετικών κρεάτων και λαχανικών θα επηρεάσει τη θρεπτική αξία, υπάρχουν πολλές περισσότερες μεταβλητές που πρέπει να ληφθούν υπόψη, όπως το είδος του φαγητού, η ωρίμανση, η θερμοκρασία στην οποία εκτίθεται το φαγητό και ποια μέθοδος μαγειρέματος χρησιμοποιείται (δηλαδή τηγάνισμα, βράσιμο, ψήσιμο κ.λπ.). Η κατανόηση των επιπτώσεων διαφορετικών μορφών μαγειρέματος σε ορισμένους τύπους δημοφιλών λαχανικών θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε τη διατροφή και τα μοτίβα μαγειρέματος για να επιτύχετε τους διατροφικούς σας στόχους!
Διατροφικές επιδράσεις του μαγειρέματος στα λαχανικά
Όσον αφορά το μαγείρεμα των λαχανικών, θέλουμε τα γεύματά μας να έχουν νόστιμη γεύση, αλλά θέλουμε επίσης να διατηρήσουμε τη θρεπτική αξία. Να θυμάστε ότι τα λαχανικά είναι μερικές από τις πιο πλούσιες πηγές βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών στη διατροφή μας, επομένως πρωταρχικός στόχος είναι η διασφάλιση ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν τίθενται σε κίνδυνο.
Υπάρχει λίγη συζήτηση ότι το βράσιμο λαχανικών έχει την πιο αρνητική επίδραση στη θρεπτική αξία. όχι μόνο τα μέταλλα και οι βιταμίνες ξεπλένονται στο νερό, αλλά η παρατεταμένη και περιεκτική θερμότητα θα προκαλέσει σημαντική βλάβη στα αντιοξειδωτικά και θα μειώσει την ικανότητά τους να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες. Ο φούρνος μικροκυμάτων είναι μια άλλη δημοφιλής και γρήγορη επιλογή και δεν βλάπτει πολύ τα λαχανικά όπως τα κρεμμύδια, το σπανάκι, το σκόρδο και τις αγκινάρες.
Το τηγάνισμα των λαχανικών σας δεν είναι μια τρομερή επιλογή, αν και μπορεί να μειώσει ορισμένα επίπεδα αντιοξειδωτικών, χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο υψηλής ποιότητας βοηθούν στη μείωση της απώλειας βιταμινών Β και βελτιώνουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά φυτικές ενώσεις. Είναι γνωστό ότι μειώνει τα επίπεδα βιταμίνης C, αλλά είναι σίγουρα καλύτερο από το τηγάνισμα λαχανικών, καθώς αυξάνει σημαντικά την πρόσληψη ελαίων και λιπών και θέτει σε κίνδυνο τη θρεπτική αξία με την υπερβολική ζέστη.
Μερικά από τα πιο ανθεκτικά λαχανικά για μαγείρεμα είναι οι αγκινάρες, το σπανάκι, τα πράσινα φασόλια, το σκόρδο, τα κρεμμύδια και τα παντζάρια, ενώ άλλα, αν είναι δυνατόν, πρέπει να μαγειρεύονται για ελάχιστο χρόνο, σε χαμηλή φωτιά και όχι με νερό. Η καλύτερη εναλλακτική, όταν πρόκειται για κάποια λαχανικά, είναι να τα τρώτε ωμά! Τα φρέσκα λαχανικά έχουν εξαιρετική θρεπτική αξία και ενώ ορισμένες ενώσεις όπως το λυκοπένιο είναι πιο διαθέσιμες όταν τα λαχανικά μαγειρεύονται, δεν μπορείτε ποτέ να κάνετε λάθος με μια φρέσκια πιπεριά κατευθείαν από τον κήπο στη σαλάτα σας.
Φρέσκιες πιπεριές φάρμας (Photo Credit :Pixabay)
Διατροφικές επιδράσεις του μαγειρέματος στο κρέας
Ενώ τα λαχανικά θεωρούνται κύρια πηγή αντιοξειδωτικών, το κρέας είναι περισσότερο γνωστό για τη συμβολή του σε πρωτεΐνες, λίπη και βιταμίνες στην ανθρώπινη διατροφή. Όταν μαγειρεύετε κρέας, η μεγαλύτερη απώλεια θρεπτικών συστατικών που θα αντιμετωπίσετε είναι στην οικογένεια των βιταμινών Β, με τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος να εξαλείφουν μεταξύ 20-50% αυτών, συμπεριλαμβανομένων των Β1, Β3, Β5, Β6 και φυλλικού οξέος, καθώς και βιταμίνης Κ, βιταμίνη Ε και βιταμίνη Β12, σε μικρές ποσότητες.
Το ψήσιμο και το ψήσιμο στο ψήσιμο θεωρούνται οι καλύτεροι τρόποι μαγειρέματος του κρέατος, καθώς αυτό εκθέτει λιγότερη επιφάνεια στη θερμότητα και έτσι αποτρέπει την υπερβολική απώλεια βιταμινών. Τα καλά νέα για το μαγείρεμα του κρέατος είναι ότι υπάρχει πολύ μικρή απώλεια πρωτεΐνης, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα. Σε ελαφρώς χειρότερα νέα, το κρέας θα διατηρήσει επίσης όλη την περιεκτικότητά του σε χοληστερόλη, αλλά τα κορεσμένα λίπη μπορεί να αφαιρεθούν ή να εξαλειφθούν με τις σταγόνες.
Μολονότι οι πρωτεΐνες ενδέχεται να έχουν αλλοιωθεί στη μορφή τους, εξακολουθεί να φαίνεται ότι είναι προσβάσιμες στο σύστημά μας. Στην πραγματικότητα, το μαγείρεμα του κρέατος μπορεί να διευκολύνει την κατανάλωση αυτών των πρωτεϊνών, γεγονός που εξηγεί μέρος της πεπτικής εξέλιξης των πρώιμων ανθρώπων μετά την ανακάλυψη της φωτιάς.
Ο πιο υγιεινός τρόπος κατανάλωσης «μαγειρεμένου» κρέατος, απροσδόκητα, είναι με τη μορφή αφυδάτωσης ή ξήρανσης. Η κατανάλωση σπασμωδικού και άλλων μορφών αφυδατωμένου κρέατος θα παρέχει τη μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα κατά βάρος, με τη μικρότερη ποσότητα διατροφικής απώλειας. Οι χειρότεροι τρόποι μαγειρέματος κρέατος είναι με τη μορφή μαγειρευτά, καθώς αυτό εκθέτει το μεγαλύτερο μέρος της επιφάνειας του κρέατος σε θερμότητα και νερό, επιτρέποντας την έκπλυση της πλειονότητας των χρήσιμων βιταμινών από το φαγητό.
Μια τελευταία λέξη
Δεδομένου ότι το να ακολουθήσετε μια αυστηρά ωμή διατροφή μπορεί να μην ακούγεται ορεκτικό σε μερικούς ανθρώπους, υπάρχουν πιο σοφοί τρόποι να μαγειρέψετε το φαγητό σας που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και θα σας ωθήσουν σε διαφορετικούς τρόπους προετοιμασίας των γευμάτων σας! Αυτές οι μικρές προσαρμογές είναι ένας καλός τρόπος για να τροποποιήσετε τη διατροφή σας όταν είναι καλά εδραιωμένη και άνετη για εσάς. Πριν ξεκινήσετε τη συζήτηση για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των διαφορετικών μεθόδων μαγειρέματος, πρέπει να ακολουθήσετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που θα παρέχει τα θεμέλια για την ευεξία σας.
