Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι ένας τύπος υδατανθράκων που περιέχει περισσότερη από την ποσότητα γλυκόζης (ένα απλό σάκχαρο) που βρίσκεται σε άλλα τρόφιμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε πολλά τρόφιμα και έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, ιδιαίτερα για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη.

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες είναι μόρια σακχάρου. Μεταβολίζονται πιο αργά από τους απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι δίνουν μια σταθερή πηγή ενέργειας διαχρονικά. Καλές πηγές περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια (φασόλια, φακές).

Ορισμός των σύνθετων υδατανθράκων

Οι αλυσίδες σακχάρων σύνθετων υδατανθράκων αποικοδομούνται πιο αργά από τις αλυσίδες σακχάρων απλών υδατανθράκων. Δίνουν μια σταθερή παροχή ενέργειας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Τύποι σύνθετων υδατανθράκων;

Υπάρχουν τρεις τύποι σύνθετων υδατανθράκων:

Αμυλώδη, Ινώδη και Κυτταρίνη.

1. Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες είναι ο πιο κοινός τύπος σύνθετων υδατανθράκων και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ρύζι, πατάτες, φασόλια και σιτάρι.
2. Οι ινώδεις υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τροφές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σέλινο και αγγούρια.
3. Η κυτταρίνη είναι μια ίνα που δεν χωνεύει το σώμα μας. Βρίσκεται στα τοιχώματα των φυτικών κυττάρων

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων;

Η διατροφή σας πρέπει να περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες.

Θα σας βοηθήσουν να:

• Το να νιώθετε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σάς επιτρέπει να τρώτε λιγότερο συνολικά.
• Ο σύμπλοκος υδατάνθρακας με ίνες βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας γιατί βοηθούν την υγεία του πεπτικού σας συστήματος αποβάλλοντας τις τοξίνες και τα απόβλητα από το σώμα σας. Μειώνει επίσης τα επίπεδα χοληστερόλης και την αρτηριακή πίεση.

Ποιες τροφές περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες;

Μπορείτε να βρείτε σύνθετους υδατάνθρακες σε γεύματα όπως:

• Σπόροι που αποτελούνται από πλήρεις υδατάνθρακες (όπως καστανό ρύζι, βρώμη και κριθάρι)

• Φασόλια (φασόλια όπως φακές ή μπιζέλια)

• Μπιζέλια

• Πατάτες (όπως οι γλυκοπατάτες)

• Το μπρόκολο και το σπανάκι είναι παραδείγματα λαχανικών.

• Τα αχλάδια, τα μήλα και οι μπανάνες είναι όλα παραδείγματα φρούτων.

• Προϊόντα από γαλακτοκομικά (όπως τυρί, γιαούρτι και γάλα)

Σύμπλοκοι υδατάνθρακες και σάκχαρο αίματος;

Η διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων είναι πιο αργή από αυτή των απλών υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν ενέργεια για μια πιο εκτεταμένη περίοδο, η οποία μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι η ζάχαρη σύνθετος υδατάνθρακας:Η διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων είναι πιο αργή από αυτή των απλών υδατανθράκων; Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν ενέργεια για μια πιο εκτεταμένη περίοδο, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά.

Η υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες

Ο σύμπλοκος υδατάνθρακας με ίνες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών. Προωθεί επίσης την υγιή πέψη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλων πεπτικών προβλημάτων. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλοί για εσάς. Μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας κρατώντας σας πιο δραστήριους, κάτι που θα διατηρήσει το σώμα υγιές.

Σκεφτείτε αυτά τα οφέλη:

• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια βραδείας καύσης που διατηρεί την καρδιά σας υγιή και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος. Τα καθιστά ιδανικά για άτομα με διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση που θέλουν να ελέγξουν την κατάστασή τους χωρίς να λαμβάνουν φάρμακα καθημερινά.

• Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απαιτούν επίσης περισσότερη μάσηση και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, επομένως δεν είναι τόσο εύκολο να καταποθούν σε μεγάλες ποσότητες. Αφού τα φάτε, θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση βάρους.

Σύνθετοι υδατάνθρακες και ορμόνες

Οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες με ίνες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, που βοηθούν το σώμα σας να διατηρείται τακτικό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι επίσης μια απαραίτητη πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων των ορμονών. Το σώμα βασίζεται στην υγιή χλωρίδα του εντέρου για να διασπάσει αυτά τα τρόφιμα και να απελευθερώσει τα θρεπτικά συστατικά τους στην κυκλοφορία του αίματος. Το σώμα μας δεν μπορεί να απορροφήσει σωστά τα θρεπτικά συστατικά του όταν τρώμε υδατάνθρακες που δεν διασπώνται από τη χλωρίδα του εντέρου (όπως τα απλά σάκχαρα). Πολλά προβλήματα υγείας μπορεί να προκληθούν από αυτό, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης βάρους, του διαβήτη και των τροφικών αλλεργιών.

Απλοί έναντι σύνθετοι υδατάνθρακες:Ποια είναι η διαφορά;

Τα τρόφιμα με υψηλό επίπεδο επεξεργασίας περιέχουν απλούς υδατάνθρακες. Περιλαμβάνει λευκό ψωμί, ζυμαρικά και μπισκότα. Βρίσκονται επίσης σε καραμέλες και ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι ή κινόα), όσπρια (φασόλια/φακές κ.λπ.), γλυκοπατάτες, αβοκάντο και φρούτα όπως μούρα και μήλα.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται αργά και δίνουν σταθερή ενέργεια. Η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι επίσης απαραίτητη επειδή αποτρέπουν την πτώση ενέργειας και τις λιγούρες. Η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκληθεί από απλούς υδατάνθρακες (που βρίσκονται σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα).

Τρόποι για να τρώτε περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες

Συμπεριλάβετε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως και αλεύρι ολικής αλέσεως στη διατροφή σας. Προσθέστε κινόα, πλιγούρι ή κουσκούς ολικής αλέσεως σε σούπες και μαγειρευτά. Αντικαταστήστε το καστανό ρύζι με το λευκό ρύζι και δοκιμάστε διαφορετικούς κόκκους όπως κριθάρι ή φαγόπυρο αντί για ζυμαρικά σιταριού. Προσθέστε φασόλια, φακές και όσπρια σε σαλάτες, μαγειρευτά και κατσαρόλα. Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε με φασόλια, μπιζέλια και φακές μέρος του κρέατος στα γεύματά σας. Προσθέστε μια σαλάτα ή ένα συνοδευτικό λαχανικών σε κάθε γεύμα. Αντί για λευκό αλεύρι και ζυμαρικά, χρησιμοποιήστε υγιεινά δημητριακά όπως κινόα, καστανό ρύζι και κουσκούς ολικής αλέσεως. Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, λάδι canola και άλλα υγιεινά για την καρδιά έλαια αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη. Εάν χρησιμοποιείτε βούτυρο ή μαργαρίνη, επιλέξτε αυτά που φέρουν την ένδειξη «χωρίς τρανς λιπαρά» ή «μερικώς υδρογονωμένα χωρίς λάδια». Αποφύγετε τηγανητά γεύματα όπως τηγανητές πατάτες και ροδέλες κρεμμυδιού. Επιλέξτε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς, που συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Μύθοι που σχετίζονται με τους σύνθετους υδατάνθρακες

Ακολουθούν συχνές παρανοήσεις που πρέπει να γνωρίζετε για τους σύνθετους υδατάνθρακες.

1) Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα σας παχύνουν

Η αλήθεια είναι ότι δεν παχαίνεις από την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων. Αν έχετε πάρα πολλές θερμίδες στη διατροφή σας, θα αποθηκεύσετε λίπος.

2) Όλοι οι υδατάνθρακες κάνουν κακό για εσάς

Εκτός από την τροφοδοσία του σώματός σας, οι υδατάνθρακες είναι επίσης ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Είναι σημαντικό, ωστόσο, να σημειωθεί ότι η κατανάλωση υπερβολικών υδατανθράκων θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους και προβλήματα υγείας.

3) Είναι η ζάχαρη σύνθετος υδατάνθρακας;

Η αλήθεια είναι ότι δεν είναι η ζάχαρη που προκαλεί αύξηση βάρους αλλά οι θερμίδες. Μπορείτε να βρείτε ζάχαρη σε πολλούς διαφορετικούς τύπους τροφών, και μερικά από αυτά είναι υγιεινά και καλά για εσάς.

4) Αποφύγετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος, διαφορετικά θα πάρετε βάρος.

Δεν παχαίνεις τρώγοντας λίπος. Είναι απαραίτητο για μια υγιεινή διατροφή και βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει συγκεκριμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.

5) Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι κακό για εσάς.

Η αλήθεια είναι ότι αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλοί για εσάς. Παρέχουν περισσότερη ενέργεια από τους απλούς υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να σας κουράσει.

6) Όλοι οι υδατάνθρακες θα σας παχύνουν.

Η αλήθεια είναι ότι δεν θα σε παχύνουν όλοι οι υδατάνθρακες. Η ποσότητα των θερμίδων σε έναν υδατάνθρακα ποικίλλει ανάλογα με το είδος του. Για παράδειγμα, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά χαμηλούς σε θερμίδες και υδατάνθρακες, επειδή περιέχουν κυρίως υγιή λίπη.

7) Πρέπει να αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα που περιέχουν λίπος ή άλλα.

Το γεγονός είναι ότι δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή για την υγεία σας. Ορισμένα λίπη μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να λειτουργήσει σωστά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια και στους ξηρούς καρπούς. Οι τροφές με χαμηλά λιπαρά είναι προτιμότερες από τις πλήρεις, καθώς έχουν λιγότερες θερμίδες. Η αλήθεια είναι ότι τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και τα πλήρη λιπαρά περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά μερίδα. Σημαίνει ότι θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε λιγότερο από τα δύο τρόφιμα για να χάσετε βάρος.

8) Είναι το άμυλο σύνθετος υδατάνθρακας;

Το άμυλο είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που το σώμα διασπά σε γλυκόζη για ενέργεια. Έχει τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, γεγονός που το κάνει πιο εύκολο στην πέψη από τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη.

Σύμπλοκοι υδατάνθρακες:εξευγενισμένοι έναντι φυσικών

Η αλήθεια είναι ότι ένας σύνθετος υδατάνθρακας είναι ο ίδιος είτε είναι εξευγενισμένος είτε φυσικός. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε σύνθετους υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή διατηρεί τον έλεγχο της πείνας σας και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Συμπέρασμα

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες:Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οι καλύτεροι για κατανάλωση γιατί σας κρατούν χορτάτους και διασπώνται σταδιακά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι το άμυλο σύνθετος υδατάνθρακας:Ναι, το άμυλο είναι σύνθετος υδατάνθρακας. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι όλοι οι υδατάνθρακες δεν δημιουργούνται ίσοι. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν περισσότερα οφέλη για την υγεία από τους απλούς υδατάνθρακες, που βρίσκονται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί και τα ζαχαρούχα δημητριακά.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τους σύνθετους υδατάνθρακες

Ε1:Γιατί οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι από τους απλούς υδατάνθρακες;

Α: Η προσθήκη πιο σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Βοηθούν επίσης στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και αυξάνουν την πληρότητα μετά την κατανάλωσή τους. Τα όσπρια, τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι όλα πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Ονομάζονται επίσης "υγιεινοί υδατάνθρακες", καθώς δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα τόσο γρήγορα όσο οι απλοί υδατάνθρακες.

Ε2:Μπορώ να φάω πάρα πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες;

Α: Ναι, αλλά είναι δύσκολο. Το πιο σημαντικό, η κατάποση πάρα πολλών σύνθετων υδατανθράκων δεν είναι λόγος ανησυχίας. Το σώμα σας θα αποκτήσει όλους τους σύνθετους υδατάνθρακες που απαιτούνται εάν τρώτε μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στους ανθρώπους να λαμβάνουν μεταξύ 45 και 65% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες, με ανώτατο όριο τα 130 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και τα 150 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.

Ε3:Ποια τρόφιμα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες;

Α: Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, φακές, όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να βρεθούν σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες, τα οποία είναι όλα εξαιρετικές πηγές διατροφής. Οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες Β είναι άφθονες στα δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα όσπρια και τα αμυλούχα λαχανικά παρέχουν επίσης πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά εκτός από υδατάνθρακες.

Ε4:Ποιοι είναι οι καλύτεροι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Α: Το καστανό ρύζι, η κινόα και το πλιγούρι βρώμης είναι όλα εξαιρετικές επιλογές. Άλλες καλές επιλογές περιλαμβάνουν ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη σε ρολό και δημητριακά ολικής αλέσεως όπως μούσλι, βρώμη κομμένη σε χάλυβα, κριθάρι, πλιγούρι και φαγόπυρο. Σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποικοδομούνται πιο αργά. Παρέχουν ενέργεια που διαρκεί και μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια του κορεσμού μετά το γεύμα.

Ε5:Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Α: Οι πολυσακχαρίτες είναι ένα άλλο όνομα για τους σύνθετους υδατάνθρακες. Αποτελούνται από πολλά απλά σάκχαρα και περιλαμβάνουν αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες, όσπρια (φασόλια και φακές), λαχανικά (καρότα, καλαμπόκι) και ορισμένα φρούτα όπως μπανάνες.

Ε6:Είναι η ζάχαρη σύνθετος υδατάνθρακας;

Α: Όχι. Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας που χωνεύεται εύκολα και περιέχει ελάχιστη θρεπτική αξία. Επιπλέον, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε πείνα αμέσως μετά το φαγητό. Από την άλλη πλευρά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο σταδιακά και σας δίνουν διαρκή ενέργεια.

Ε7:Είναι το άμυλο σύνθετος υδατάνθρακας;

Α: Ναι, οι υδατάνθρακες είναι καλοί. Αποτελούν κρίσιμο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής και παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Τρόφιμα όπως φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και αμυλούχα λαχανικά περιλαμβάνουν υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που αποτελείται από σάκχαρα, άμυλα και φυτικές ίνες. Αποτελούν κρίσιμο συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής και παρέχουν στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει.