Η υψηλή κατάρτιση επανάληψης στο 55 % έως 65 του 1RM είναι η πιο αγώγιμη για μυϊκή υπερτροφία;
Ενώ η υψηλή κατάρτιση επανάληψης εντός του εύρους 55-65% 1RM μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη των μυών, δεν θεωρείται γενικά οι περισσότεροι ευνοϊκό για υπερτροφία. Εδώ είναι γιατί:
* Η ζώνη υπερτροφίας: Οι έρευνες υποδεικνύουν ότι η βέλτιστη περιοχή Rep για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών είναι συνήθως μεταξύ 6-15 επαναλήψεων. Αυτό το εύρος είναι γνωστό ως "ζώνη υπερτροφίας".
* Τάση και χρόνος υπό τάση: Ενώ οι υψηλές επαναλήψεις μπορούν να δημιουργήσουν αντοχή, συχνά περιλαμβάνουν χαμηλότερα φορτία. Αυτό μπορεί να περιορίσει την ποσότητα της έντασης και του χρόνου υπό τάση που τοποθετείται στον μυ., Τα οποία και τα δύο είναι κρίσιμα για την υπερτροφία.
* Προοδευτική υπερφόρτωση: Για να διεγείρετε με συνέπεια την ανάπτυξη των μυών, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος που ανυψώνετε με την πάροδο του χρόνου. Η κατάρτιση στην περιοχή 55-65% 1RM μπορεί να μην παρέχει αρκετό ερέθισμα για συνεπή υπερφόρτωση.
Εδώ είναι μια κατανομή των διαφορετικών σειρών κατάρτισης και τα οφέλη τους:
* 55-65% 1rm (15-20 επαναλήψεις): Εστιάζει στην μυϊκή αντοχή και το μεταβολικό στρες, συμβάλλοντας στην υπερτροφία, αλλά ίσως να μην είναι ιδανική για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών.
* 65-85% 1rm (8-12 επαναλήψεις): Το γλυκό σημείο για υπερτροφία, εξισορρόπηση της έντασης και των επαναλήψεων για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών.
* 85-100% 1rm (1-5 επαναλήψεις): Επικεντρώνεται κυρίως στα κέρδη αντοχής και στην ανάπτυξη ισχύος.
Σημαντικές εκτιμήσεις:
* Ατομική παραλλαγή: Το βέλτιστο εύρος επαναλήψεων για υπερτροφία μπορεί να ποικίλει με βάση μεμονωμένους παράγοντες όπως η γενετική, η εμπειρία κατάρτισης και οι στόχοι.
* Επιλογή διάσπασης και άσκησης κατάρτισης: Το συγκεκριμένο εύρος rep που επιλέγετε θα πρέπει να προσαρμοστεί στην επιλογή της κατάρτισης και της επιλογής άσκησης.
* Προοδευτική υπερφόρτωση: Ανεξάρτητα από το εύρος Rep, είναι απαραίτητο να αυξάνονται σταδιακά το βάρος ή/και ο όγκος με την πάροδο του χρόνου για να συνεχίσουμε την τόνωση της ανάπτυξης των μυών.
Συμπερασματικά:
Ενώ οι υψηλές επαναλήψεις εντός του εύρους 55-65% 1RM μπορούν να συμβάλουν στην υπερτροφία, το γλυκό σημείο για τη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών γενικά έγκειται στο εύρος Rep 6-15. Πειραματιστείτε με διαφορετικές σειρές rep και βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Θυμηθείτε, η συνέπεια και η προοδευτική υπερφόρτωση είναι το κλειδί για την επίτευξη υπερτροφίας.
