Κοιμάστε ανάσκελα ή στο πλάι; Εδώ είναι η έρευνα για τις βέλτιστες θέσεις ύπνου

Μετά από 50 χρόνια έρευνας, ο διαπρεπής ερευνητής ύπνου του Πανεπιστημίου Στάνφορντ, Γουίλιαμ Ντέμεντ, φέρεται να είπε ότι η μόνη στέρεη εξήγηση που γνωρίζει για το γιατί κοιμόμαστε είναι «επειδή νυστάζουμε».

Παρόλο που ο ύπνος μπορεί να είναι, όπως το έθεσε ένας ερευνητής, "η μόνη σημαντική συμπεριφορά στην αναζήτηση μιας λειτουργίας", έχει σαφώς σημασία για την υγεία και την ευημερία μας.

Αλλά το κάνουμε σωστά; Τι λέει η έρευνα για τη στάση ύπνου;

Υπάρχει σωστή στάση ύπνου;

Οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να κοιμούνται στο πλάι. Αυτό είναι καλό να ακούγεται, καθώς όσοι ξαπλώνουν ανάσκελα είναι πιο πιθανό να κοιμούνται άσχημα ή να έχουν δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, τείνουμε να κυκλοφορούμε αρκετά κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μια μελέτη με 664 κοιμώμενους διαπίστωσε, κατά μέσο όρο, ότι οι συμμετέχοντες περνούσαν περίπου το 54 τοις εκατό του χρόνου τους στο κρεβάτι κοιμόμενοι στο πλάι, περίπου το 37 τοις εκατό ανάσκελα και περίπου το 7 τοις εκατό στο μπροστινό μέρος τους.

Τα αρσενικά (ειδικά τα άτομα ηλικίας κάτω των 35 ετών) τείνουν να είναι πιο ανήσυχα, με περισσότερες εναλλαγές θέσεων και κινήσεις των χεριών, των μηρών και του άνω μέρους της πλάτης κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αυτό μπορεί να μην είναι κακό, καθώς το να αφήνετε το σώμα σας να κινείται κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι γενικά καλή ιδέα.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα σας θα παρακολουθεί τυχόν πόνο ή ενόχληση και θα προσαρμόσει τη θέση ανάλογα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο συνήθως αποφεύγουμε να αναπτύξουμε κατακλίσεις (ή έλκη πίεσης) στην καθημερινή ζωή.

Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να μετακινηθείτε επειδή ο σύντροφός σας (ή ο σκύλος) καταλαμβάνει πολύ χώρο στο κρεβάτι, σκεφτείτε να αλλάξετε πλευρά ή να πάρετε ένα μεγαλύτερο κρεβάτι.

Και μην σφίγγετε τον εαυτό σας πολύ σφιχτά. Δώστε στον εαυτό σας λίγο χώρο για να μετακινηθείτε και από τις δύο πλευρές.

Το να είσαι άνετος είναι το κλειδί. Δεν υπάρχει ποιοτική έρευνα που να παρέχει σαφή στοιχεία για μια «βέλτιστη θέση ύπνου». Η ηλικία, το βάρος, το περιβάλλον, οι δραστηριότητές σας και το αν είστε έγκυος, όλα παίζουν ρόλο στην καλύτερη θέση ύπνου για το σώμα σας.

Στην ιδανική περίπτωση, μπορούμε να βρούμε μια στάση που μας βοηθά να κοιμόμαστε καλά τη νύχτα και μια στάση που να μας αποφεύγει να ξυπνάμε με οποιονδήποτε πόνο.

Ακόμη και με τη θέση που επιλέξαμε, ορισμένες διατάξεις είναι καλύτερες από άλλες. Σε μια μελέτη, τα άτομα που ξεκουράζονταν σε μια στάση όπου υπάρχει περιστροφή της σπονδυλικής στήλης (όπως η μη υποστηριζόμενη πλάγια θέση), ξύπνησαν με περισσότερο πόνο το πρωί.

Ωστόσο, αν και ορισμένες μορφές ύπνου στο πλάι μπορεί να προκαλέσουν λίγο φορτίο στη σπονδυλική στήλη, φαίνεται ότι οι πλάγιες θέσεις, γενικά, εξακολουθούν να είναι καλύτερες από τις άλλες επιλογές.

Τι μαξιλάρι να επιλέξω;

Η επιλογή του σωστού μαξιλαριού είναι ζωτικής σημασίας για έναν καλό βραδινό ύπνο.

Η έλλειψη υποστήριξης για το κεφάλι και τον αυχένα κατά τη διάρκεια του ύπνου έχει βρεθεί ότι επηρεάζει σοβαρά την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και προκαλεί μυϊκά προβλήματα όπως πόνο στον αυχένα, πόνο στους ώμους και μυϊκή δυσκαμψία.

Ελπιδοφόρα, το υλικό μαξιλαριού δεν φαίνεται να επηρεάζει τη σπονδυλική στήλη. Αντίθετα, σημασία έχει το σχήμα και το ύψος. Ένα μαξιλάρι σε σχήμα U μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερο βραδινό ύπνο και ένα μαξιλάρι σε σχήμα ρολού μπορεί να μειώσει τον πρωινό πόνο και τον πόνο πριν τον ύπνο σε όσους υποφέρουν από χρόνιο πόνο.

Δυστυχώς, η επιστήμη δεν μας έχει δώσει απάντηση για το ποιο είναι το βέλτιστο στρώμα. Καθώς ο καθένας κοιμάται διαφορετικά, αυτό θα ήταν δύσκολο να συγκριθεί μακροπρόθεσμα.

Ωστόσο, υπάρχουν κακά στρώματα. Εάν το κρεβάτι σας χαλαρώνει, έχει χάσει τη σταθερότητά του, έχει θορυβώδη ελατήρια ή παρουσιάζει σαφή σημάδια φθοράς, σκεφτείτε να αλλάξετε το στρώμα σας.

Η περιστροφή του στρώματος μπορεί να βοηθήσει στη μακροζωία του και να βελτιώσει την άνεση. Αυτό θα πρέπει να γίνεται τουλάχιστον μία έως δύο φορές το χρόνο.

Άλλες συμβουλές για έναν ξεκούραστο βραδινό ύπνο

Ρυθμίστε μια πιο δροσερή θερμοκρασία δωματίου. Η ιδανική θερμοκρασία για ύπνο είναι 18,3°C (κυμαίνεται μεταξύ 15-19°C). Οι υψηλότερες θερμοκρασίες μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο.

Αφήστε λίγη ροή αέρα στο δωμάτιο. Εκτός από το να φέρνει ωραίο, φρέσκο ​​αέρα, απομακρύνει επίσης τη συσσωρευμένη θερμότητα, διατηρώντας μας ωραίους και δροσερούς κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Ορισμένα φάρμακα, όπως ορισμένοι τύποι αντιισταμινικών, μπορεί να διευκολύνουν τον ύπνο. Από την άλλη πλευρά, διεγερτικά όπως η καφεΐνη μπορούν να επηρεάσουν δραστικά την ποιότητα του ύπνου σας.

Τέλος, βεβαιωθείτε ότι δεν πηγαίνετε για ύπνο με γεμάτη κύστη, καθώς το να σηκώνεστε τη νύχτα για να ξαπλώσετε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Christian Moro, Αναπληρωτής Καθηγητής Επιστήμης και Ιατρικής, Πανεπιστήμιο Bond και Charlotte Phelps, PhD Student, Bond University