Λαχανικά πλούσια σε ασβέστιο:Πέρα από το γάλα για γερά οστά και υγεία

Valeriy_g/Getty Images

Το ασβέστιο κάνει καταπληκτικά πράγματα για το σώμα μας. Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι είναι σημαντικό για τη διατήρηση γερών οστών, αλλά είναι χρήσιμο για διάφορους λόγους, όπως η πρόληψη του καρκίνου, της προεκλαμψίας και του διαβήτη. Πιθανότατα σας έχουν πει επίσης ότι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε την ημερήσια δόση ασβεστίου σας είναι να πίνετε γάλα. Τώρα, η έρευνα δείχνει ότι μπορεί να είμαστε σε θέση να λάβουμε περισσότερες από τις καθημερινές μας ανάγκες σε ασβέστιο καταναλώνοντας περισσότερα φυλλώδη λαχανικά. Μπορεί να είναι ακόμα καλύτερα στην παροχή ασβεστίου από το γάλα. Τώρα, δεν λέμε ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τα γαλακτοκομικά, ειδικά επειδή ορισμένα είδη έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό, αλλά η συμπλήρωσή τους με μερικά φυλλώδη πράσινα θα μπορούσε να σας κάνει να αξίζει τον χρόνο σας.

Αλλά πολλά φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, το taro ή το chard, έχουν ένα κρυφό κόστος. Οι κρύσταλλοι οξαλικού, γνωστοί και ως οξαλικά οξέα, βρίσκονται σε πολλά φυτά. Μερικές φορές σχηματίζονται ως ραφίδια που είναι μικροσκοπικοί κρύσταλλοι που μοιάζουν με βελόνες και τα περισσότερα φυτά τους χρησιμοποιούν για να εμποδίσουν τα φυτοφάγα ζώα να καταναλώσουν όλα εκείνα τα φύλλα που εργάστηκαν τόσο σκληρά για να παράγουν. Στους ανθρώπους, τα οξαλικά μπορεί να προκαλέσουν επώδυνες στοματικές πληγές, πέτρες στα νεφρά, πρήξιμο ή ακόμα και θάνατο σε σπάνιες περιπτώσεις. Έτσι, για να πάρετε το ασβέστιο χωρίς τον πόνο, πρέπει να προετοιμάσετε τα χόρτα πριν φάτε. Ευτυχώς, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε.

Πώς να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλο το ασβέστιο από τα φυλλώδη χόρτα χωρίς τους κινδύνους

Shurkin_son/Getty Images

Ο ευκολότερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε όλο το ασβέστιο χωρίς το οξαλικό οξύ είναι απλώς να μαγειρέψετε τα λαχανικά σας πριν τα βάλετε στο πιάτο του δείπνου. Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι η χρήση θερμότητας βοήθησε στη μείωση του οξαλικού ασβεστίου με τον πιο αποτελεσματικό τρόπο να βράσει τα λαχανικά σε νερό. Ο ατμός και το ψήσιμο έδειξαν επίσης κάποια επίπεδα επιτυχίας, όχι τόσο. Επιπλέον, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το μαγείρεμα των λαχανικών σας δεν θα τα κάνει να χάσουν την περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο, επομένως απολαμβάνετε όλα τα οφέλη χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείτε για το στόμα γεμάτο βελόνες.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε φυλλώδη λαχανικά με χαμηλότερα επίπεδα οξαλικού οξέος για να βοηθήσετε να καλύψετε τα στοιχήματά σας ενώ βρίσκετε τη σωστή μέθοδο προετοιμασίας για την παλέτα σας, όπως ρόκα, μποκ τσόι ή λάχανο.  Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση βρασμένων λαχανικών από μόνη της δεν πρόκειται να σας δώσει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί καλά — ειδικά αν κάνετε συνήθεια να παραλείπετε το πρωινό. Αντίθετα, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα ή λαχανικά και περιορισμένη ζάχαρη.