Κατανοώντας το Hangover της Μελατονίνης:Εξήγηση με επιστήμη
Roman Samborskyi/Shutterstock
Αν δυσκολεύεστε να πέσετε και να κοιμηθείτε τη νύχτα, ίσως αναζητάτε απελπισμένες λύσεις. Μερικά από αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν τη μείωση του άγχους, τον περιορισμό της χρήσης της οθόνης κοντά στην ώρα του ύπνου, τη διατήρηση ενός προγράμματος ύπνου και το χρονοδιάγραμμα της κατανάλωσης καφέ πολύ πριν τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε συμπληρώματα μελατονίνης, αλλά πριν κάνετε αυτό το βήμα, θα ήταν χρήσιμο να κατανοήσετε την επιστήμη πίσω από μία από τις πιθανές παρενέργειες:το hangover μελατονίνης.
Όπως ένα παραδοσιακό hangover από την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ένα hangover μελατονίνης μπορεί να σας αφήσει με ανησυχία, ναυτία και έναν δυνατό πονοκέφαλο όταν ξυπνήσετε. Αυτό συμβαίνει επειδή τα συμπληρώματα περιέχουν πολύ υψηλότερες δόσεις από αυτές που παράγει φυσικά η επίφυση στον εγκέφαλό σας ως απόκριση στο σκοτάδι για να προετοιμαστεί για ύπνο και να διατηρήσει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος. Από την πρώιμη ζωή έως την εφηβεία, αυτός ο αδένας παράγει 0,5 έως 0,8 χιλιοστόγραμμα ορμόνης ημερησίως πριν μειωθεί στα 0,3 χιλιοστόγραμμα σε όλη την ενήλικη ζωή. Αυτή η φυσική παραγωγή μπορεί να μειωθεί ακόμη περισσότερο ανάλογα με την ηλικία, τη διατροφή και τον τρόπο ζωής, αλλά η πιο κοινή δόση συμπληρωμάτων μελατονίνης εξακολουθεί να είναι 10 φορές μεγαλύτερη από αυτή στα 3 χιλιοστόγραμμα.
Επιπλέον, η λήψη μελατονίνης πολύ αργά μπορεί να έχει τα ίδια δυσάρεστα αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα συμπληρώματα συνθετικών ορμονών, ειδικά οι φόρμουλες παρατεταμένης αποδέσμευσης, μπορούν να παραμείνουν στο αίμα για σχεδόν 10 ώρες, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Pineal Research. Ως αποτέλεσμα, η μελατονίνη θα μπορούσε να εξακολουθεί να λειτουργεί μετά το ξύπνημα, δημιουργώντας τη σύγχυση και, ενδεχομένως, τα άλλα συμπτώματα που μοιάζουν με hangover που νιώθετε.
Πώς να αποφύγετε το hangover μελατονίνης και πιθανές εναλλακτικές λύσεις
Jack_the_sparow/Shutterstock
Αν και το hangover μελατονίνης είναι μια παρενέργεια της λήψης αυτών των συμπληρωμάτων ορμονών, η γιατρός της ιατρικής ύπνου Jocelyn Y. Cheng λέει στο Sleepopolis ότι μπορεί να αποφευχθεί. Εάν αισθάνεστε αδύνατο να ξυπνήσετε με το ξυπνητήρι σας, μια επιλογή είναι «να χρησιμοποιείτε τη μελατονίνη προσεκτικά και στη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση». "Οτιδήποτε περισσότερο από 3 mg μελατονίνης θεωρείται βαριά δόση", σύμφωνα με την ιατρική σύμβουλο της Sleepopolis, Shelby Harris, η οποία σημειώνει ότι "μια δόση μεταξύ 0,5 και 3 mg συνήθως κάνει το κόλπο."
Είναι επίσης σημαντικό να επιλέξετε μια αξιόπιστη μάρκα, επειδή «το περιεχόμενο της μελατονίνης που χορηγείται χωρίς συνταγή γιατρού δεν ελέγχεται, επομένως η πραγματική ποσότητα που λαμβάνεται, καθώς και εάν άλλες ουσίες τη μολύνουν, είναι ένας σημαντικός κίνδυνος», πρόσθεσε ο Χάρις. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2023, ορισμένα προϊόντα έχουν βρεθεί ότι περιέχουν έως και 347% περισσότερο από ό,τι στις ετικέτες τους. Επαναλαμβάνοντας αυτή τη συμβουλή, η διευθύντρια του Κέντρου Διαταραχών Ύπνου της Κλινικής του Κλίβελαντ, Michelle Drerup, είπε στη Verywell Health, "Ψάξτε για δοκιμές και πιστοποίηση" από ανεξάρτητους οργανισμούς εκτός από τον κατασκευαστή, όπως το ConsumerLab, το NSF International ή το USP Verified.
Εάν προτιμάτε να μην αρπάξετε την ευκαιρία ή αντιμετωπίζετε ένα hangover μελατονίνης ακόμα και αφού μειώσετε τη δόση σας στο ελάχιστο, ίσως είναι καλύτερο να επιλέξετε μια εναλλακτική λύση, όπως το μαγνήσιο. Οι σπόροι κολοκύθας είναι μια από τις καλύτερες τροφές που η επιστήμη λέει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε, επειδή περιέχουν το 37% της καθημερινής σας ανάγκης σε μεταλλικό στοιχείο, το οποίο ηρεμεί το νευρικό σύστημα ενεργοποιώντας τον νευροδιαβιβαστή γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ. Άλλες εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν προσαρμογόνα βότανα - όπως το kava ή το ashwagandha - που υποστηρίζουν το νευρικό σύστημα και μειώνουν το στρες εμποδίζοντας την απελευθέρωση της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
